Cómo calcular el metabolismo basal

Conocer su tasa metabólica basal (MB) le permite determina cuántas calorías necesita tu cuerpo cuando estás tratando de perder peso, mantenerlo o aumentarlo. Su tasa metabólica basal corresponde a la cantidad de energía consumida por su cuerpo en condiciones de descanso. Es la energía necesaria para el funcionamiento de los órganos y para mantenerse con vida sin tener en cuenta la actividad física. Su MB está influenciado por una gran cantidad de variables. El sexo, la edad, la altura y el peso son los factores más importantes entre todos, pero también el porcentaje de grasa en su cuerpo, su dieta, hábitos de ejercicio y salud en general tienen su rol. Continúa leyendo para descubrir cómo calcular el tuyo.

Método 1

Calcule el metabolismo basal para un hombre
1
Mida su altura en centímetros. En general, cuanto más grande eres, mayor será tu MB. En igualdad de condiciones, un hombre alto tiene más tejidos que uno más bajo, lo que significa que consume más energía todos los días. Si no está seguro de su altura, mida exactamente. Calcule en centímetros, la unidad de medida utilizada en las fórmulas presentadas en este artículo.
  • Colócate con la espalda y los talones contra la pared, manteniéndote derecho. Haga que alguien marque el punto exacto donde viene su cabeza. Mida la altura de ese punto con una cinta métrica.
  • Si conoce su altura en pulgadas, puede multiplicarla por 2.54 para convertirla en centímetros.
  • 2
    Determine su peso en kilos. Si no te pesas durante mucho tiempo, sube a una balanza. En general, cuanto más pesado seas, más energía consumirás. Pesarti es una buena idea si está tratando de perder o aumentar de peso, ya que podrá juzgar su progreso en función de un valor inicial.
  • Si conoce su peso en libras, puede convertirlo en kilos multiplicándolo por 0.454.
  • Si está tratando de perder o subir de peso, recuerde que puede fluctuar alrededor de 2,5 kilos durante el día, según cuándo bebió o comió, cuando fue al baño, etc. Si está comenzando un camino para cambiar su peso, pésese una vez por semana y al mismo tiempo use ropa similar.
  • 3
    Usa la ecuación para el MB de hombres. Si eres un hombre, usa la siguiente ecuación: MB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x años de edad). Esta ecuación simple tiene en cuenta la altura, el peso, la edad y el sexo. MB aumenta con el peso y la altura y disminuye con la edad.
  • El valor de MB en esta ecuación se expresa en kilocalorías por día. En el lenguaje común, las kilocalorías a menudo simplemente se definen calorías - es probable que los haya visto en las tablas de nutrición nutricional.
  • 4
    Conozca los otros factores que pueden afectar su MB. La ecuación presentada en este artículo no es perfecta, es solo una forma útil de aproximar su MB. El MB personal varía en función de muchos factores, que incluyen:
  • Masa muscular Los cuerpos más magros y musculosos tienen MB más alto que los gordos. Un nadador olímpico de 80 kg con un porcentaje de masa grasa cercano a cero tendrá un MB mucho mayor que un hombre de 80 kg con un porcentaje de masa grasa promedio.
  • Crecimiento. Los niños en crecimiento, así como las personas que necesitan regenerar los tejidos después de una lesión, tienen un mayor número de MB.
  • Temperatura corporal La temperatura corporal alta (causada, por ejemplo, por fiebre) puede aumentar el MB.
  • Dieta. Ayunar o seguir una dieta drástica puede disminuir su MB porque el cuerpo compensa la falta de energía.
  • Factores hereditarios Algunas personas simplemente heredan su metabolismo de sus padres: si conoce a alguien que puede comer mucho sin engordar, esa persona probablemente tenga un alto contenido de metilbromuro natural.
  • Método 2

    Calcule el metabolismo basal de una mujer
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    Mida altura y peso. En cuanto a los hombres, la MB de una mujer puede variar mucho según la altura y el peso. Para una medición precisa de su MB, calcule estos datos exactamente. Use unidades métricas centímetros para altura e kilogramos para el peso, porque son las unidades requeridas por la ecuación.
    • Para convertir su altura en pulgadas a centímetros, multiplique por 2.54. Para convertir el peso en libras en kilogramos, multiplíquelo por 0.454.
    • Si está tratando de perder o subir de peso, recuerde pesarse una vez a la semana, siempre al mismo tiempo. Su peso puede oscilar 2.5 kg o más durante un día.
  • 2
    Usa la ecuación para MB de mujeres. Dado que las mujeres a menudo (pero no siempre) tienen menos masa magra de los hombres, generalmente tendrán MB menores. La ecuación tiene en cuenta este factor, multiplicando altura y peso por valores más bajos. Sin embargo, dado que el metabolismo de las mujeres disminuye menos con la edad que los hombres, este factor de multiplicación también es menor. Para las mujeres, la ecuación de MB es: MB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x años de edad).
  • También en este caso, el valor de MB en esta ecuación se expresa en kcal (kilocalorías) por día.
  • 3
    Considere que el embarazo puede afectar MB. En cuanto a los hombres, la dieta, el crecimiento, la temperatura corporal, la masa muscular y los factores hereditarios también pueden influir en el MB de una mujer. En el caso de las mujeres, el embarazo también puede tener un impacto significativo en el metilbromuro. Las mujeres embarazadas (o madres que amamantan) tendrán un MB más alto que otras mujeres. Alimentar a un bebé en crecimiento (y luego producir leche materna) requiere más energía; si alguna vez se ha dado cuenta de que el apetito de una mujer embarazada aumenta mucho, ha visto este efecto en acción.
  • consejos

    • Una vez que haya determinado su MB, puede multiplicarlo por un coeficiente de actividad para calcular su gasto total de energía diario y estimar el número total de calorías que quema en un día. El coeficiente de actividad para personas sedentarias es 1.2, para personas que tienen una actividad física limitada (ejercicios ligeros de 1 a 3 veces por semana) es 1.375, para personas moderadamente activas (ejercicios moderados de 3 a 5 veces por semana) ) es 1.55, para las personas que son muy activas (ejercicios exigentes de 6 a 7 veces por semana) es 1.725, y para las personas extremadamente activas (ejercicio diario duro o entrenamientos múltiples al día) es 1.9.
    • Si ha medido la composición de su cuerpo, puede usar su masa magra para calcular el MB con mucha precisión. La composición corporal mide el porcentaje de grasa corporal contenida en su cuerpo. Todo el peso que no corresponde a la masa grasa se considera masa magra. Esta ecuación no cambia en función del género. MB = 370 + (21,6 x masa magra en kg)

    advertencias

    • La fórmula estándar para calcular MB es precisa para la mayoría de la población. Sin embargo, no considera la relación entre el músculo y la grasa. Entonces, en el caso de las personas muy musculosas, subestima la cantidad de calorías quemadas, y sobreestima en cambio la cantidad de calorías quemadas por las personas obesas. Si es muy delgado o sufre de obesidad, debe usar la fórmula que calcula el MB en función de la composición corporal.
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