Cómo mantener una dieta balanceada

Mantener una dieta balanceada significa comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de tomar todos los componentes necesarios para que el cuerpo funcione correctamente. Seguir una dieta equilibrada es esencial para mantener una buena salud. Los tejidos y los órganos del cuerpo deben ser alimentados para desempeñar su función de forma adecuada y efectiva. Sin una dieta adecuada, el cuerpo corre el riesgo de enfermarse de diversas afecciones crónicas, como la diabetes y la hipertensión. Hoy nuestras vidas son cada vez más agitadas, por lo que poder mantener una dieta equilibrada puede ser un verdadero desafío.

Parte 1

Programe una dieta equilibrada
Imagen titulada Meal Plan Step 2
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Programe su dieta. Crea un plan de dieta semanal que te garantice que obtienes todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable. Planifique las comidas y los refrigerios de antemano al incluir diversos alimentos de cada grupo de alimentos todos los días.
  • Encuentre una o dos horas libres para poner su plan de alimentos por escrito. Además de las comidas principales, también planeamos cada refrigerio y refrigerio.
  • Al final de cada día, deberá asegurarse de haber tomado los nutrientes de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, verifique que su programa incluya el consumo diario de productos lácteos y verifique cuántas porciones de frutas y vegetales ha contemplado.
  • Si tienes una vida agitada o estás siempre en movimiento, planifica comidas rápidas (tanto para preparar como para comer) o busca recetas que se puedan cocinar con anticipación y luego congelar.
  • Investigue un poco en línea para encontrar una inspiración o incluso menús preparados.
  • Imagen titulada Save Lots of Money cuando en el supermercado Paso 2
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    Ve de compras. Llenar su refrigerador y despensa con alimentos saludables que pertenecen a cada grupo de alimentos lo ayudará a preparar comidas balanceadas y a mantener con más facilidad una dieta balanceada. Después de escribir sus menús, encuentre la hora de ir al supermercado para comprar una amplia variedad de sus ingredientes saludables favoritos.
  • Una dispensación bien surtida es un excelente aliado para cualquiera que desee mantener una dieta equilibrada. Almacene alimentos envasados ​​a largo plazo cuando tenga prisa pero quiera garantizar una comida sana y equilibrada: por ejemplo, vegetales enlatados y legumbres (posiblemente sin sal añadida), granos enteros (como pasta, arroz, espelta) , quinua, etc.), atún y almendras o mantequilla de maní.
  • Abastecerse de alimentos congelados: verduras (sin condimentos añadidos), cereales precocinados (como arroz integral o quinua), bayas, comidas preparadas bajas en calorías (para cuando tenga mucha prisa), pollo o pescado (para garantizar el suministro correcto de proteína).
  • Proporcione frutas y verduras frescas, productos lácteos (como leche descremada, yogur y queso) y proteínas magras (pollo, pescado o cortes magros de carne de res o cerdo).
  • Mantener un diario de dieta para la vida Paso 8
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    Mantenga un diario de comida. Le ayudará a mantener una dieta equilibrada, ofreciéndole una doble ventaja: puede revisar lo que ha comido en las semanas anteriores y comprender si hay alguna deficiencia para la cual necesita hacer cambios; además, se sentirá más motivado para respetar el compromiso que ha tomado. contigo mismo
  • Compre una nueva agenda o descargue una de las muchas aplicaciones disponibles para teléfonos inteligentes. Tome nota de tantas comidas como sea posible, luego analice los datos recopilados para ver si está tomando suficientes alimentos para cada uno de los cinco grupos de alimentos básicos.
  • A menudo no nos damos cuenta de que estamos tomando demasiado o, por el contrario, estamos exigiendo un alimento. Llevar un diario de alimentos te permite sacar estos problemas a la luz.
  • Intenta comprender cómo puedes mejorar tu dieta. Por ejemplo, es posible que al no ser un gran admirador de las verduras, no comas casi nunca consumiendo cantidades abundantes del mismo ingrediente todas las semanas, poniendo en peligro la necesidad de variedad de tu cuerpo.
  • Describir los síntomas médicos a su médico Paso 3
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    Hable con su médico o dietista. Ambos lo ayudarán a empacar una dieta balanceada adaptada a usted, de acuerdo con sus condiciones de salud actuales y pasadas. Además, le proporcionarán consejos adicionales que lo ayudarán a mejorar su bienestar físico.
  • Pídale consejo a su cuidador principal. Con toda probabilidad, conoce muy bien su estado de salud, por lo que puede brindarle consejos generales sobre alimentos que le permiten no solo mantener una dieta balanceada, sino también mejorar su bienestar. Si es necesario, también podrá recomendar a un dietista experimentado para recibir ayuda adicional.
  • El dietista es un experto en nutrición que puede proporcionarle numerosos consejos para ayudarlo a mantener una dieta equilibrada y comer saludablemente. Podrá mostrarle los beneficios que provienen de una dieta adecuada, le mostrará las deficiencias de su dieta actual y le proporcionará múltiples consejos y un plan de dieta a seguir.
  • Puede encontrar un dietista o un nutricionista también a través de una simple búsqueda en línea.
  • Parte 2

    Prepare comidas equilibradas
    Cope después de un atracón de alimentos Paso 17
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    Coma alimentos que pertenecen a los cinco grupos de alimentos. La primera regla a seguir para comer de forma equilibrada es consumir los ingredientes que pertenecen a los cinco grupos de alimentos: proteínas, verduras, frutas, productos lácteos y cereales. Cada grupo proporciona diferentes nutrientes que son esenciales para el cuerpo. Tienes que tratar de obtener suficiente comida todos los días de cada uno de estos grupos.
    • Las proteínas son esenciales para cada proceso celular y corporal, por ejemplo, para reparar y reconstruir tejidos de la piel o para la producción de sustancias como enzimas y hormonas. Lo ideal es elegir fuentes de proteínas magras, como aves de corral, huevos, cortes de carne magra, pescado, nueces y legumbres.
    • Incluso los productos lácteos son una fuente de proteínas, pero su principal prerrogativa es proporcionar al cuerpo grandes cantidades de calcio, potasio y vitamina D. También en este caso, es mejor elegir productos lácteos magras, como yogur, leche descremada, queso fresco o kéfir.
    • Es aconsejable usar una balanza para medir la carne exactamente antes de comerla. Alternativamente, puede utilizar uno de los muchos trucos descritos en la web: por ejemplo, un filete de 90 g es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes.
    • Los grupos de alimentos de frutas y verduras brindan una amplia gama de nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Además, aportan una pequeña cantidad de calorías, por lo que son una parte esencial de una dieta equilibrada. Coma diferentes variedades de frutas y verduras todos los días.
    • El grupo de alimentos con cereales se puede dividir en dos subcategorías: granos integrales (como arroz integral, quinua o avena) y cereales refinados (pasta, arroz o pan blanco). Al menos la mitad de los cereales que consume cada día debe ser de tipo integral. De hecho, contienen altas cantidades de fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
    • Incluir los elementos de los cinco grupos de alimentos en una sola comida no es fácil. Es más fácil tratar de integrarlos a lo largo del día. No es necesario incluir los cinco en cada comida.
  • Ganar peso como vegetariano Paso 13
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    Come grasas saludables Algunos tipos de grasas son famosos por "haz bien al corazón" - por ejemplo, ácidos grasos omega-3 o monoinsaturados. Los estudios han demostrado que aportan diversos beneficios para la salud: por ejemplo, regulan y mejoran los niveles de lípidos en la sangre y promueven el desarrollo del cerebro en los niños.
  • Es recomendable tomar una porción de grasas saludables al menos 2-3 veces a la semana.
  • Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen: salmón, caballa, anchoas, sardinas, atún, nueces y semillas de lino.
  • Las grasas monoinsaturadas provienen de ingredientes como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las aceitunas y las avellanas.
  • Imagen Digest Food Faster Step 6
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    Haga al menos tres comidas al día. Para mantener una dieta equilibrada, no solo debes prestar atención a los ingredientes que componen tus comidas. Es muy importante equilibrar la cantidad de alimentos que consume durante el día. Hacer comidas frecuentes a intervalos regulares es beneficioso para la salud del cuerpo.
  • Hacer tres comidas o más al día o incluir refrigerios simplifica la necesidad de consumir la cantidad recomendada de nutrientes esenciales para el cuerpo. Saltarse las comidas lo expone al riesgo de no poder tomar las sustancias beneficiosas que necesita para sentirse bien.
  • Hacer comidas frecuentes y regulares y algunos refrigerios sirve para garantizar un flujo constante de energía al cerebro. Los niveles correctos de azúcar en la sangre también promueven una buena función cerebral.
  • Saltarse las comidas con frecuencia es altamente desaconsejado. No es necesario seguir siempre la regla de las tres comidas principales "desayuno, almuerzo y cena", pero aún así es importante tratar de comer algo cada 3-5 horas.
  • Un ejemplo de una dieta diaria equilibrada podría ser: huevos con queso y verduras revueltos para el desayuno, pan plano de trigo integral relleno de pavo y queso acompañado por algunos zanahoria cruda para el almuerzo, una manzana y un pequeño trozo de queso para aperitivos y una suculenta ensalada preparada con espinacas frescas y otras verduras crudas más 120 g de salmón a la parrilla para la cena.
  • Imagen titulada Cope After a Binge de Alimentos Step 19
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    Beba aproximadamente dos litros de líquidos al día. Para mantener una dieta balanceada, debes beber al menos ocho vasos de agua. Solo porque los líquidos no encajen en ningún grupo de alimentos no significa que no desempeñen un papel esencial en la dieta.
  • Como alternativa al agua, puede tomar té o té de hierbas sin azúcar.
  • Use una botella graduada para controlar con precisión su consumo diario de líquidos.
  • Imagen titulada Lose Fast on 5 Bites Diet Step 3
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    Dosificar las porciones correctamente. Para mantener una dieta balanceada, es importante tomar cada comida en porciones adecuadas. De esta forma, tendrá la certeza de consumir una cantidad suficiente y no excesiva para cada grupo de alimentos.
  • En general, las porciones de frutas y verduras deben ser más abundantes que las de otros grupos de alimentos: cereales, por ejemplo. Las verduras son al mismo tiempo bajas en calorías y ricas en nutrientes, por lo que deben representar aproximadamente el 50% de cada comida o merienda.
  • Los alimentos que pertenecen al grupo de cereales, como la pasta, el arroz o el pan, deben consumirse con moderación. Es fácil arriesgarse a exceder a los miembros de este grupo, desequilibrando así toda la dieta. 100 g de arroz o pasta o 30 g de pan corresponden a una porción.
  • Los productos lácteos y los alimentos ricos en proteínas son muy nutritivos y deberían incluirse en la mayoría de las comidas y refrigerios. En este caso, una porción corresponde a aproximadamente 30 g de productos lácteos oa 90-120 g de carne, pescado, huevos, etc.
  • Parte 3

    Disfrute con moderación
    Imagen titulada Eat Less Sugar Step 1
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    Limite el consumo de azúcares y grasas saturadas. Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa generalmente también son muy calóricos. Como si esto no fuera suficiente, tienden a producir solo unos pocos nutrientes, como minerales y vitaminas. Tomar demasiado peso puede significar no mantener una dieta equilibrada.
    • Comer de manera equilibrada no significa tener que renunciar completamente a algunos de sus alimentos favoritos, como galletas o pizza de cuatro quesos.
    • Lo importante es disfrutar solo ocasionalmente y en cantidades moderadas.
    • Reflexiona sobre el significado de la palabra moderación. En general, debe darse una porción de postre no más de una vez a la semana e ir a la comida rápida al menos dos veces al mes.
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    Limite el consumo de alcohol y bebidas azucaradas. Debido a que traen una gran cantidad de calorías y azúcares, pueden poner en riesgo su dieta rápidamente. Mantenga controladas las cantidades, pero también la frecuencia con la que consumen particularmente cerveza, vino, cócteles, refrescos, té helado y jugos de frutas azucarados.
  • Los jugos de frutas completamente naturales aportan diversas sustancias beneficiosas para el organismo; sin embargo, deben tomarse con moderación porque contienen una cantidad bastante alta de azúcar. Puedes beber alrededor de 160-180 ml, pero solo ocasionalmente.
  • Evite las bebidas carbonatadas y endulzadas. Si desea aprovechar el efecto vigorizante de la cafeína, beba una taza de té o café.
  • También limita el alcohol: las mujeres deben beber como máximo una bebida al día, mientras que los hombres no más de dos.
  • Está permitido beber un vaso de vino o una taza de té endulzado de vez en cuando. Lo importante es no exagerar en términos de cantidad o frecuencia.
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    Ejercicio. La actividad física es una parte fundamental de un estilo de vida saludable y equilibrado. Si bien no afecta directamente su dieta, mantenerse activo le ayuda a mantenerse saludable y mantener su peso actual, incluso en ocasiones cuando le da sus alimentos favoritos.
  • Debe hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada por semana. Actividades como correr, montar en bicicleta o nadar son una opción válida.
  • Dos días a la semana debes hacer ejercicios para entrenar la fuerza muscular. Por ejemplo, puedes intentar levantar pesas o inscribirte en un curso de pilates.
  • consejos

    • Evite comer delante del televisor: cuando está distraído, corre el riesgo de comer más de lo necesario sin darse cuenta.
    • No evite un grupo completo de alimentos a menos que le hayan diagnosticado una alergia o su médico se lo haya sugerido.
    • Es mejor evitar el autodiagnóstico o creer las promesas de modas pasajeras que requieren que te abstengas de los grupos de alimentos integrales. Por ejemplo, a menos que un médico le haya diagnosticado la enfermedad celíaca, los granos integrales que contienen gluten están bien.
    • Evite las dietas adelgazantes o curativas que sugieren mantenerse alejado de grupos de alimentos integrales o imponer una cantidad restringida de alimentos.
    • Estar sano no significa necesariamente estar delgado.
    • Combine una dieta balanceada con ejercicio para lograr beneficios de salud aún mayores.
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