Cómo meditar

El objetivo de la meditación es concentrar y relajar la mente, para alcanzar gradualmente un mayor nivel de conciencia y calma interior. Puede sorprenderle saber que el arte de la meditación se puede aplicar en cualquier momento y en cualquier lugar, mediante el acceso a una sensación de paz y tranquilidad que cada uno de nosotros puede aprender a disfrutar independientemente de lo que lo rodea. Este artículo le presentará los principios básicos de la meditación, lo que le permite dar el primer paso en el camino que conduce a la iluminación.

Parte 1

Prepárate para meditar
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Elige un lugar tranquilo La meditación debe practicarse en un lugar tranquilo y relajado para permitirte concentrarte exclusivamente en el ejercicio de estar, lejos de cualquier estímulo que pueda afectar tu mente. Busque un lugar donde no pueda ser interrumpido durante toda la meditación (de 5 a 30 minutos). No necesariamente tiene que ser un espacio grande, incluso un walk-in closet o una pequeña oficina puede usarse para meditar, siempre que no tenga distracciones.
  • Para los principiantes, es esencial evitar cualquier tipo de distracción. Apague la TV, el teléfono y cualquier otro dispositivo ruidoso. Si quieres escuchar música de fondo, elige un ritmo relajante y repetitivo para no interrumpir tu concentración. Alternativamente, deje que fluya la luz de una fuente pequeña: el sonido del agua que fluye puede ser extremadamente relajante.
  • Comprenda que el espacio para la meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que puede prescindir de tapones para los oídos. El sonido de una cortadora de césped o un perro ladrando no debe poner en peligro el éxito de la meditación. Ser consciente de los ruidos que nos rodean sin permitir que nuestros pensamientos sean dominados es de hecho un componente importante para una meditación exitosa.
  • Muchos consideran que es efectivo meditar en lugares al aire libre. A menos que se siente cerca de una calle concurrida, o de una fuente de ruido diferente, podrá encontrar la paz debajo de un árbol o sentarse en el césped de su jardín favorito.
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    Use ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es relajar la mente bloqueando los elementos externos. Usar ropa que sea demasiado apretada o constrictiva no será fácil para lograr el objetivo que usted ha establecido. Durante la práctica meditativa, use ropa suave y quítese los zapatos.
  • Si haces tu meditación en un lugar fresco, usa un pulóver suave o un cárdigan. De lo contrario, la sensación de frío involucrará tus pensamientos al invocarte para finalizar la sesión prematuramente.
  • Si está en la oficina o en un lugar donde no tiene ropa cómoda, haga lo posible para sentirse a gusto. Quítese los zapatos y la chaqueta, abra el cuello de la camisa y quite el cinturón del pantalón.
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    Tú decides cuánto tiempo quieres meditar. Antes de comenzar, debe determinar cuánto tiempo durará su sesión. Aunque muchos profesionales con experiencia recomiendan dos sesiones diarias de veinte minutos, es posible comenzar con una sesión de cinco minutos una vez al día.
  • También debe tratar de meditar todos los días al mismo tiempo, por ejemplo, durante los primeros 15 minutos del día o en los 5 minutos gratis durante el almuerzo. Independientemente de la hora del día que elija, trate de convertir la meditación en un elemento básico de su rutina diaria.
  • Una vez decidido el tiempo y la duración, se comprometió a respetarlos. No se desanime si siente que no es efectivo, tomará tiempo y mucha práctica lograr una meditación exitosa, por ahora lo más importante es no dejar de intentarlo.
  • Incluso si desea realizar un seguimiento de la duración de su meditación, la vigilancia constante no es una práctica beneficiosa. Establezca una alarma con un tono suave que le advierta que el tiempo que le queda ha terminado, o combina el final de la práctica meditativa con un determinado evento, por ejemplo, cuando su pareja se levanta de la cama, o cuando el sol llega a un cierto punto en la pared.
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    Extiende el cuerpo. La meditación implica sentarse durante un cierto período de tiempo; por esta razón, antes de comenzar es importante minimizar cualquier tipo de tensión o resistencia muscular. Haga algunos estiramientos ligeros durante unos minutos, le ayudará a relajar el estrés y preparar su cuerpo y su mente para la meditación. Además, le permitirá evitar que su atención se centre en el dolor, en lugar de relajar la mente.
  • No olvide estirar los hombros y los músculos del cuello, especialmente si ha estado sentado frente a su computadora durante mucho tiempo. No dejes la espalda baja. Estirar los músculos de las piernas, especialmente la parte interna de los muslos, lo ayudará a meditar en la posición de loto.
  • Para más información sobre técnicas de estiramiento, lee este articulo.
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    Siéntate y toma una posición cómoda. Como se ha dicho antes, durante la meditación es importante sentirse a gusto, por esta razón es esencial encontrar la mejor posición posible. La meditación se realiza tradicionalmente sentándose en el suelo sobre un cojín, en la posición de loto o medio loto. A menos que tenga piernas, caderas y área lumbar muy flexibles, las posiciones del loto tienden a doblar el área lumbar, lo que le impide encontrar el equilibrio adecuado entre el torso y la columna vertebral. Elija una postura que le permita sentarse con la espalda recta y erguida.
  • Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o un pequeño banco de meditación. La pelvis debe estar lo suficientemente inclinada hacia delante, porque la columna vertebral se centra en los huesos de las nalgas, donde se soporta el peso de su cuerpo. Para inclinar la pelvis y adoptar la posición correcta, siéntese en el extremo frontal de un cojín grueso o coloque un grosor (7 a 10 cm) debajo de las patas traseras de una silla. Por lo general, los bancos de meditación tienen un asiento inclinado. Si este no es el caso, levante la parte posterior con un grosor para doblar hacia adelante aproximadamente 1 o 2 cm.
  • Lo más importante es que esté cómodo, relajado y que su torso esté en equilibrio mientras que su columna vertebral soporta todo el peso de la cintura para arriba.
  • Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde el área lumbar, pilas las vértebras de la columna vertebral, equilibrándolas entre sí, para soportar la totalidad del peso del torso, el cuello y la cabeza. Encontrar la posición correcta requiere práctica, solo de esta manera podrás relajar tu torso casi por completo, aplicando solo un pequeño esfuerzo para mantener el equilibrio. Siempre que sienta la tensión, relaje el área en cuestión. Si no puede relajarlo sin moverse, verifique la alineación de su postura e intente reequilibrar su torso para lograr el grado de relajación deseado.
  • En general, las manos descansan en el regazo en una posición relajada, con las palmas hacia arriba y la mano derecha sobre la izquierda. Sin embargo, también puede simplemente colocarlos sobre sus rodillas, o dejarlos relajados en los costados de su cuerpo; usted es libre de elegir.
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    Cierra tus ojos La meditación también se puede realizar con los ojos abiertos, pero para un principiante mantenerlos cerrados puede ayudar. Cualquier estimulación visual externa será bloqueada, y usted estará protegido de las distracciones que podrían desviar su concentración de la relajación de la mente.
  • Una vez que esté acostumbrado a la práctica meditativa, puede intentar mantener los ojos abiertos. Podría ser útil para evitar quedarse dormido, eliminar las imágenes mentales que lo distraen (una situación que le sucede a un número limitado de personas) o para disminuir el nivel de concentración.
  • Cuando mantienes los ojos abiertos, no tienes que concentrarte en ningún punto en particular, teniendo una vista suave hacia el vacío. Al mismo tiempo, sin embargo, no desea entrar en un estado de trance, el objetivo es estar relajado, incluso en estado de alerta.
  • Parte 2

    Prácticas de meditación
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    Sigue tu respiración En la meditación, la técnica básica más común se basa en la respiración y es un buen punto de partida para comenzar su práctica. Elige un punto sobre el ombligo y enfoca la mente en el punto elegido. Toma conciencia de cómo la respiración, al entrar y salir, sube y baja tu abdomen. No haga ningún esfuerzo consciente para cambiar su respiración, simplemente respire como de costumbre.
    • Trata de concentrarte solo en tu aliento. Escucha y sigue tu respiración "sin pensarlo" (por ejemplo, tengo un respiro "ronco" tal vez estoy resfriado). El objetivo es desvanecer el pensamiento un poco a la vez, liberando la mente.
    • Algunas imágenes mentales pueden favorecer la práctica, por ejemplo: imagina una moneda colocada en el punto elegido, arriba del ombligo, y obsérvala a medida que sube y baja al ritmo de tu respiración: imagina una boya flotando en el océano, mientras bucea y emerge del agua acunada por la oscilación causada por tu aliento, o imagina tener una flor de loto apoyada en el abdomen, lista para explicar sus pétalos cada vez que inhalas.
    • No se preocupe si su mente comienza a fantasear, usted es un principiante y, como todo lo demás, poder meditar con éxito requiere práctica. Solo haga un pequeño esfuerzo para recuperar su concentración y trate de no pensar en nada más. Deja ir las tensiones y trata de aclarar tu mente.
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    Libera tu mente
  • Para meditar, es necesario enfocarse en una cosa como máximo;
  • Si eres un novato, puede ser útil enfocarte en algo como un mantra o un objeto visual. Con técnicas más avanzadas, los más experimentados pueden vaciar por completo su mente.
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    Repite un mantra La meditación usa el mantra como un instrumento de práctica normal, a través de la repetición continua y constante de un sonido, una palabra o una frase, hasta que alcanza el silencio de la mente y toma un profundo estado meditativo. El mantra puede ser cualquier elemento de su elección; solo debe ser fácil de recordar.
  • Algunos buenos mantras para comenzar incluyen palabras como: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Si prefiere usar los más tradicionales, puede usar la palabra "zumbido" eso significa "Soy" en sánscrito, o la oración "Sat, Chit, Ananda" eso significa "Existencia, Conciencia, Bienaventuranza".
  • En sánscrito, la palabra mantra significa "herramienta de la mente". El mantra es una herramienta que crea vibraciones en la mente, permitiéndote desconectarte de tus pensamientos para entrar en un estado de conciencia más profundo.
  • En silencio, repita el mantra una y otra vez durante la meditación, dejando que la palabra o frase susurren en su mente. No te preocupes porque tu mente puede distraerse, solo concentra tu atención de nuevo y comienza a repetir las palabras.
  • Al entrar en un nivel más profundo de conciencia y conciencia, la repetición del mantra puede no ser necesaria.
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    Enfócate en un objeto visual simple. Similar al uso del mantra, puedes usar un objeto visual simple para involucrar a la mente, a fin de alcanzar un nivel más profundo de conciencia. Esta forma de meditación a ojo abierto es apreciada por todos aquellos que les resulta más fácil concentrarse mirando un objeto.
  • El objeto elegido puede ser cualquiera, aunque hay muchos que afirman que mirar la llama de una vela pequeña es particularmente agradable. Otros objetos posibles incluyen cristales, flores o imágenes y estatuas sagradas de deidades, como la del Buda.
  • Coloque el objeto a la altura de los ojos, para que no tenga que forzar la cabeza o el cuello para verlo. Arregle el objeto, y nada más, hasta que su visión periférica comience a desvanecerse cuando el objeto ocupe completamente su vista.
  • Cuando esté completamente concentrado en el objeto, y su cerebro no será alcanzado por ninguna otra estimulación, sentirá una sensación de profunda serenidad.
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    Practica ver. La visualización es otra práctica de meditación generalizada, que implica la creación y exploración de un lugar de calma en la mente, para alcanzar un estado de total tranquilidad. Elija ver el lugar que más le guste, pero recuerde que no debe ser totalmente real, así que personalícelo y hágalo único.
  • El lugar de su visita debe ser acogedor, como una larga playa soleada, un césped florido o un bosque tranquilo, o un cómodo sillón junto a una chimenea encendida. Cualquiera que sea el lugar elegido, deja que se convierta en tu santuario.
  • Cuando haya tenido acceso a su santuario, permítase explorarlo. No necesitarás crear el entorno, descubrirás que ya están esperándote. Permita que su mente lo note.
  • Incluye la vista, los sonidos y los aromas del entorno, siente el viento frío que acaricia tu rostro o el calor de las llamas que calientan tu cuerpo. Disfruta de tu santuario por el tiempo deseado y permite que se expanda y se haga más tangible. Cuando esté listo para dejarlo, respire profundamente un par de veces y luego abra los ojos suavemente.
  • Durante la posterior visualización meditativa puede regresar a su santuario o decidir crear y visitar un nuevo espacio. Cada lugar creado por ti será un reflejo único de tu individualidad.
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    Ejecuta un escaneo de tu cuerpo. Examinar su cuerpo significa centrarse gradualmente en cada área individual, a fin de relajarlo conscientemente. Esta técnica de meditación simple permite una relajación efectiva de la mente a través de la relajación del cuerpo.
  • Cierre los ojos y elija un área de su cuerpo como punto de partida, por ejemplo, los dedos de sus pies. Concéntrese en las muchas sensaciones que puede sentir en esa parte de su cuerpo y haga un esfuerzo consciente para relajar cualquier músculo contraído. Libere cualquier tipo de tensión o rigidez. Cuando los dedos de los pies estén completamente relajados, cambie su enfoque a los pies y repita el proceso de relajación.
  • Continuar con cada parte del cuerpo, subiendo hacia las pantorrillas, rodillas, muslos, nalgas, caderas, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, dedos, cuello, cara, orejas y la parte superior de la cabeza. Dedique el tiempo deseado a cada parte del cuerpo.
  • Después de completar la relajación individual de cada área del cuerpo, concéntrese en la totalidad de su ser y disfrute de la sensación de calma mental y física lograda. Concéntrese en su respiración durante unos minutos, luego gradualmente interrumpa su meditación.
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    Prueba la meditación del chakra del corazón. La del corazón es uno de los siete chakras de nuestro cuerpo, o centros de energía. El chakra del corazón se encuentra entre la garganta y el corazón y está asociado con sentimientos de amor, compasión y aceptación. La meditación del chakra del corazón requiere el contacto con estos sentimientos y luego enviarlos al mundo exterior.
  • Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas entre sí para crear un campo de calor y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, superponiéndola con el chakra del corazón. Ahora ponga su mano izquierda en la mano derecha.
  • Tome una respiración profunda y durante la exhalación, pronuncie la palabra "yum", o la vibración asociada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina una energía verde brillante que se irradia desde tus palmas y tu pecho.
  • La energía verde irradiada representa el amor, la vida y cualquier otra emoción positiva experimentada en ese momento. Cuando se sienta listo, levante las manos de su pecho y deje que la energía se extienda desde las palmas de sus manos, para que su amor llegue a sus seres queridos y al mundo entero.
  • Siente tu cuerpo desde adentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no puede oírlo, está bien de todos modos, sin embargo, piense: ¿cómo logramos mover diferentes partes del cuerpo? Es gracias al flujo de energía que fluye a través del cuerpo. Centrar tu atención en el campo de la energía no solo te ayudará a permanecer en el presente, sino que también te ayudará a estar en contacto con el alma de tu "ser".
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    Intenta caminar meditación. Es una forma alternativa de meditación, que implica la observación de los movimientos de los pies al tomar conciencia de la conexión entre nuestro cuerpo y la tierra de abajo. Si planea realizar largas sesiones de meditación en una posición sentada, intercálese con algunas meditaciones caminando.
  • Elija un lugar tranquilo para practicar su meditación caminando, con la menor cantidad de distracciones posibles. El espacio no tiene que ser muy grande, pero debe hacer al menos siete pasos en línea recta antes de tener que retroceder. Si es posible, quítate los zapatos.
  • Mantén la cabeza en alto, con los ojos hacia ti. Aprieta las manos frente a tu cuerpo y da un paso lento y reflexivo con tu pie derecho. Olvídese de cualquier tipo de sensación en el pie e intente enfocarse exclusivamente en el movimiento en sí. Después de dar el primer paso, deténgase un momento antes de hacer el segundo. Concéntrese en mover solo un pie a la vez.
  • Cuando llegues al final de tu camino, detente por completo, con los pies juntos. Luego gire sobre el pie derecho y gírelo hacia atrás. Continúe caminando en la dirección opuesta, usando el mismo tipo de movimiento, lento y reflexivo.
  • Cuando practique la meditación a pie, intente enfocarse exclusivamente en el movimiento de sus pies, de la misma manera que se enfoca en el movimiento rítmico de su abdomen en la meditación al respirar. Intenta despejar tu mente y toma conciencia de la conexión entre tus pies y la tierra de abajo.
  • Parte 3

    Meditación en la vida diaria
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    Practica la conciencia en tu vida diaria. La meditación no debe limitarse a la duración de las sesiones programadas, su ser reflexivo puede extenderse incluso durante el curso normal del día.
    • Por ejemplo, en momentos de tensión, trata de concentrarte exclusivamente en la respiración por unos segundos y despeja tu mente de cualquier pensamiento o emoción negativa.
    • Puedes practicar la meditación incluso mientras comes, tomando conciencia de la comida y los sentimientos que estás experimentando.
    • Independientemente de las acciones que realice en su rutina diaria, ya sea que esté sentado frente a la computadora o limpiando el piso, trate de estar más consciente de los movimientos de su cuerpo y las sensaciones del momento presente. Esto significa vivir conscientemente.
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    Sigue un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a una meditación más efectiva y beneficiosa, así que haga un esfuerzo y elija unnutrición saludable, y de lo agradable ejercicio físico. Además, no te olvides de suficiente sueño. También debe evitar ver demasiada televisión o beber o fumar antes de meditar, ya que cada una de estas actividades puede adormecer su mente y evitar que alcance el nivel de concentración necesario para una meditación exitosa.
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    Leyes de libros espirituales. Aunque no es ideal para todo el mundo, algunas personas encuentran que la lectura de libros y escrituras espirituales puede fomentar una mayor comprensión de la meditación y estimular la búsqueda de la paz interior y la comprensión espiritual.
  • Entre los libros adecuados para comenzar su viaje podemos mencionar Una Mente Profunda: Cultivando la Sabiduría en la Vida Cotidiana del Dalai Lama, Tu realidad diaria por Jane Roberts, e Mindfulness de un minuto por Donald Altman.
  • Si lo desea, puede tomar de estos textos cualquier perla de sabiduría que oiga resonar dentro de usted y reflexionar sobre usted durante su próxima sesión de meditación.
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    Toma parte en una meditación guiada. Si tiene dudas sobre el comienzo de la práctica meditativa, puede ser importante participar en una meditación guiada por un maestro experimentado.
  • Existen meditaciones guiadas para cada tipo de meditación. Si desea tener una visión general completa de las opciones, para elegir la que mejor se adapte a su personalidad, regístrese para un retiro meditativo en el que puede experimentar con diferentes métodos.
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    Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es importante hacer un esfuerzo para practicar la meditación diariamente y al mismo tiempo. De esta forma, la meditación se convertirá rápidamente en parte de tu rutina diaria y experimentarás sus beneficios de una manera más profunda.
  • Las primeras horas de la mañana son un buen momento para meditar, antes de que su mente se involucre, y se consuma, por las tensiones y preocupaciones de cada día.
  • Meditar después de las comidas no es una buena opción, porque cualquier molestia digestiva podría interferir negativamente con su concentración.
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    Comprende que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es calmar la mente, lograr la paz interior y finalmente alcanzar una dimensión espiritual más elevada, un estado que a menudo simplemente se define ser.
  • Es importante comprender que puede llevar años de práctica alcanzar tal nivel de conciencia o un estado de conciencia más elevado experimentado por yoguis y monjes. Sin embargo, esto no afecta su práctica meditativa.
  • La meditación es un viaje comparable a escalar una montaña, donde cada paso en el camino que conduce a la iluminación te acerca a la cumbre.
  • Al principio, no debes preocuparte demasiado por la calidad de la meditación en sí misma. Siempre que pueda sentirse más tranquilo, más feliz y más en paz al final de cada sesión, sabrá que la meditación ha sido exitosa.
  • consejos

    • No espere resultados inmediatos, el objetivo no es convertirlo en un maestro Zen de la noche a la mañana. La meditación funciona mejor si es un fin en sí mismo y no está relacionado con los resultados.
    • Se ha demostrado que practicar meditación durante un período prolongado proporciona múltiples resultados beneficiosos y vale la pena continuar. Los beneficios incluyen: aumento de la atención y la conciencia, la reducción del estrés, más tranquilo, el estado de ánimo más relajado, la concentración y la mejora de la memoria y el aumento de la materia gris (células cerebrales) en diferentes partes del cerebro.
    • Una buena postura facilitará la respiración y los pulmones funcionarán mejor. Todos los músculos ayudarán a la respiración, desde los que están en la base de la pelvis hasta los del cuello, centrándose en el músculo principal responsable de la respiración, el diafragma. Su trabajo es ayudar al diafragma. Si puedes sentirlo, significa que has asumido una postura correcta. La postura correcta debe ser cómoda y fácil de realizar. Te sentirás como flotar.
    • Esfuércese por conocer su estado de ánimo y sus pensamientos cuando no medita. Notarás sentimientos de tranquilidad, felicidad y pensamientos más claros en los días que meditas. Notarás la disminución de estas cualidades cuando no lo hagas.
    • Si tiene dificultad para meditar durante el tiempo que se ha establecido, intente tiempos más cortos. Cualquiera puede meditar durante un par de minutos sin pensamientos extraños. Luego, cuando el océano de la mente se desvanece, puedes alargar las sesiones de meditación gradualmente, hasta alcanzar el tiempo deseado.
    • Durante la meditación es fácil perder la noción del tiempo. La preocupación de pasar el tiempo podría distraerte: a algunos les resulta útil usar un temporizador para que no tengas que preocuparte. Solo ten la previsión de elegir uno que no tenga un tono de llamada molesto.
    • Busque su método personal. Lo que funciona para otras personas no se dice que funcione para usted también. No caigas víctima de la frustración. ¡Recuerda relajarte!
    • No dejes que tu voz interior se filtre a través de la puerta trasera de tu mente. Obsérvala sin asociarte con ella.
    • Tú decides qué hacer con una mente silenciosa. Algunas personas creen que el momento es propicio para introducir una nueva intención o un nuevo objetivo para la mente subconsciente. Otros prefieren resto en el precioso momento de silencio que la meditación nos ofrece. Para las personas religiosas, la meditación suele ser un momento en el que podemos conectarnos con nuestro Dios y recibir visiones.
    • Algunos de los beneficios de la meditación son menos evidentes que otros, por ejemplo, la facilidad en la caída y extinción de las adicciones, estados mentales alterados (particularmente evidente en aquellos que han pasado más de 1000 horas meditando, ya que monjes budistas).
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