Cómo recuperar el sueño

Del mismo modo que una cuenta bancaria puede tener un déficit de fondos, el cuerpo también puede tener un déficit de sueño. Para estar en buena forma, necesitamos dormir mucho y bien. Dormir un poco crónicamente de hecho se asoció con dificultad en la concentración, obesidad, enfermedad cardíaca y más. Sin embargo, algunas veces nuestros horarios no nos permiten dormir lo que quisiéramos. Afortunadamente, mejorar la calidad del sueño es otra gran manera de reducir los déficits de sueño. Aquí hay algunas estrategias para dormir más y para asegurar que el sueño sea lo más reparador y restaurador posible.

Parte 1

Duerme más seguido
Imagen titulada Ponerse al día con el sueño Paso 1
1
Mantenga un registro de cuánto duerme. Para recuperar el sueño, necesitamos saber cuánto hemos perdido. La deuda de sueño es un asunto serio, y es más probable que se desarrolle durante un período prolongado de insuficiencia de sueño que durante una o dos noches en blanco. Si puede, tome nota durante dos semanas de cuánto duerme por la noche, para que tenga una imagen bastante precisa de su deuda de sueño y una base desde la cual pueda ajustar su rutina.
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    Supongamos que tiene que dormir ocho horas por noche. Representan la duración óptima para una persona promedio, y si bien sus necesidades reales pueden variar ligeramente, lo mejor es estar seguro y tratar de dormir durante al menos ocho horas.
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    Calcule cuánto está durmiendo por la noche. Por ejemplo, los estadounidenses duermen un promedio de 6.8 horas durante la semana y 7.4 horas los fines de semana, y esto promedia 6.9 horas en total por noche. Comparando con las ocho horas requeridas, esto significa que en una semana un adulto estadounidense típico acumula 7.7 horas de deuda de sueño. ¿Cuántos acumula?
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    Reflexiona sobre tu estrategia para recuperar el sueño. A menudo sucede que las personas se quedan sin dormir durante la semana y luego intentan compensarlo los fines de semana. ¿Pero es suficiente? Si duermes 6 horas por noche de domingo a jueves, entonces "recuperaciones" los fines de semana con 11 horas por noche, aún se pierden 4 horas cada semana, lo que equivale a una deuda de sueño de más de 200 horas al año.
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    Verifique sus compromisos semanales para recuperar algo. En un mundo perfecto, sería suficiente reservar una o dos horas de sueño extra todos los días, pero esto no siempre es posible. Sin embargo, es posible que pueda encontrar tiempo de vez en cuando. Si el programa requiere que duerma 6 horas los lunes, miércoles y viernes, intente dormir 8 horas los martes y jueves. Puede que no parezca mucho, pero esas pocas horas adicionales se agregarán a las de los fines de semana y ayudarán a reducir la deuda de sueño considerablemente.
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    Eliminar largas siestas. En general, si toma siestas más de una hora, es mejor no hacerlo en absoluto. Hay excepciones: los trabajadores por turnos, por ejemplo, que simplemente no tienen otra opción. Pero si vas a dormir esa noche, las largas siestas diurnas son contraproducentes. En la típica siesta, pasas muy poco tiempo, incluso si puedes, en un estado de sueño REM. El sueño REM es el tipo de sueño más regenerador y restaurador, y sin él, la siesta no puede hacer que recuperes tu deuda. duerme, ignorando el hecho de que hará más difícil conciliar el sueño por la noche.
  • Parte 2

    Mejor dormir
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    Trata de entender la higiene del sueño. La higiene del sueño es una forma de medir la calidad. Al igual que la higiene personal, puede mejorar cambiando sus hábitos diarios. Si bien la mayoría de las conductas de higiene del sueño se relacionan con lo que hacemos justo antes de dormir, el proceso en realidad comienza tan pronto como nos levantamos por la mañana. Todos los pasos siguientes contribuyen a que dormir sea lo más higiénico posible.
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    No beba alcohol antes de dormirse. Algunos creen que el alcohol te ayuda a dormir, la verdad es exactamente lo opuesto. El alcohol afecta negativamente la calidad del sueño de dos maneras:
  • Reduce la cantidad de sueño REM durante varias de las horas iniciales de sueño, y esto causa una reducción grave de la calidad del sueño.
  • Cuando el efecto se desvanece, 4-6 horas después del comienzo del sueño, crea un efecto estimulante, que puede hacer que te despiertes y crees dificultades para volver a dormir.
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    Evite la cafeína antes de acostarse. Todos sabemos que no debes tomar café antes de irte a dormir, pero es importante evitar la cafeína en cualquier forma. Otras sustancias que pueden contener cafeína, que deben evitarse antes de acostarse, son:
  • chocolate
  • Refrescos sin cola
  • Pastillas para bajar de peso
  • analgésicos
  • Café descafeinado
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    Evite comidas grandes y cambios en la dieta antes de irse a dormir. Los alimentos picantes, en particular, son problemáticos. Pero no es una buena idea tener grandes comidas antes de acostarse. El proceso digestivo puede alterar la secuencia natural de sueño en su cuerpo y reducir su calidad.
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    Evite hacer ejercicio justo antes de acostarse. En general, los ejercicios realmente mejoran la calidad del sueño. Sin embargo, obtenerlos antes de acostarse puede tener un efecto estimulante y limitar su capacidad para conciliar el sueño. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos expertos creen que los ejercicios más relajantes, como el yoga, mejoran la higiene del sueño, independientemente de cuándo los haga.
  • Imagen titulada Ponerse al día con Sleep Step 12
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    No use la cama para nada más que dormir. Idealmente, inconscientemente asociamos nuestra cama con el sueño, y el cuerpo comienza a prepararse para dormir tan pronto como nos acostamos. Estas asociaciones pueden detenerse si te acostumbras a leer, trabajar o mirar televisión en la cama, y ​​es posible que te resulte más difícil conciliar el sueño.
  • Imagen titulada Ponerse al día con Sleep Step 13
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    Evite la televisión y otros estimulantes mentales antes de acostarse. La televisión es el estimulante mental más común en el que las personas se involucran antes de intentar conciliar el sueño, pero no es el único. Mientras que algunos expertos sugieren leer antes de acostarse, otros argumentan que la lectura puede tener los mismos efectos estimulantes que la televisión o el trabajo.
  • Imagen titulada Ponerse al día con Sleep Step 14
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    Establezca un ambiente de sueño coherente e inquietante. La idea es acostumbrar al cuerpo a algunos requisitos, para que te prepares naturalmente para dormir en presencia de estos. Considera lo siguiente:
  • Usa las sábanas y mantas que más te gusten.
  • Ajuste la habitación a la temperatura preferida y duerma así todas las noches.
  • Elimina todo el ruido y la luz que puedas.
  • consejos

    • Verifique la mentira de las drogas que toma para los efectos secundarios sobre el sueño.

    advertencias

    • Si está pensando en usar medicamentos, consulte a su médico.

    Cosas que necesitarás

    • Una cama tranquila
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