Cómo calcular cuántas calorías tomar para perder peso

Existen varios métodos para ayudar a las personas a perder peso. Al seguir una dieta saludable y reducir las calorías, puede perder peso de la manera más concreta y saludable. Sin embargo, no es fácil calcular la cantidad de calorías que su cuerpo necesita y cuántas se deben eliminar para perder peso. Hay muchas ecuaciones, estimaciones y gráficos que lo ayudan en este sentido. Además de las calculadoras y las tablas en línea, existen algunas fórmulas que le permiten encontrar sus necesidades calóricas.

Parte 1

Calcule las calorías necesarias
1
Calcule la tasa metabólica basal (MB). Este valor indica la cantidad de energía expresada en calorías que el cuerpo necesita para funcionar correctamente en condiciones de reposo absoluto (es decir, en el caso en el que pasé el día sin hacer nada). Esta información se conoce como metabolismo basal.
  • El cuerpo también consume calorías para garantizar procesos vitales como la respiración, la digestión de los alimentos, el crecimiento, la renovación del tejido y la circulación sanguínea.
  • Puede usar la tasa metabólica basal para calcular las necesidades calóricas necesarias para mantener el peso estable o para perder peso.
  • Los hombres deberían usar esta ecuación: 66.47 + (13.7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) - (6.8% edad [años]).
  • En cambio, las mujeres deben proceder a este cálculo: 655.1 + (9.6 * peso [kg]) + (1.8 * altura [cm]) - (4.7 * edad [años]).
  • 2
    Toma el nivel de actividad en consideración. Además de las funciones corporales esenciales, también debe contar las calorías que quema durante sus actividades diarias. Una vez que obtenga su MB, multiplíquelo por el factor de actividad apropiado:
  • Si es sedentario, no haga ejercicio o haga muy poco: MB x 1.2.
  • Si está ligeramente activo (deportes o ejercicios ligeros 1-3 veces a la semana): MB x 1.355.
  • Si es moderadamente activo (deportes o ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana): MB x 1.55.
  • Si eres muy activo (deportes o ejercicio intenso 6-7 días a la semana): MB x 1,725.
  • Si eres extremadamente activo (deportes o ejercicio muy intenso, trabajo duro o entrenamiento dos veces al día): MB x 1.9.
  • Por ejemplo, al insertar en la fórmula los datos de una niña de 19 años, 162.50 cm de estatura que pesa 65 kg, obtendría un MB igual a 1482.30 calorías. Dado que es moderadamente activo, entrenando 3-5 veces a la semana, entonces debe multiplicar el resultado por 1.55 y así obtener un total de 2297.57 calorías. Este es el total de calorías que el cuerpo de la niña consume en promedio todos los días.
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    Calcule las calorías necesarias para perder peso. Para perder una libra de grasa cada semana, necesita establecer un déficit de calorías de 3500 calorías en siete días.
  • Si toma 500 calorías al día, habrá eliminado 3500 calorías durante el fin de semana.
  • Intente perder no más de 0.5-1 kg por semana. Si intenta perder peso solo por la dieta, entonces debe mantener un déficit calórico diario de 500 calorías para perder 500 g en siete días. Si realmente quieres perder peso más rápido y llegar a 1 kg, entonces tienes que establecer un déficit de 1000 calorías por día.
  • Intente lograr esto disminuyendo porciones de comida y aumentando el gasto de energía con la actividad física. Esta combinación generalmente produce los efectos más duraderos.
  • Parte 2

    Calcule las calorías para administrar su peso
    1
    Anote cuántas calorías come cada día. Antes de participar en un proceso de pérdida de peso, vale la pena cuantificar la cantidad de energía que ingresa a su cuerpo a través de los alimentos.
    • Mantenga un diario de alimentos o use una calculadora en línea para ayudarlo a estimar cuántas calorías está consumiendo.
    • Compare este valor con la tasa metabólica basal ajustada a su nivel de actividad física. Si estos dos números no son similares, podría ser más fácil comenzar la dieta tratando de comer la cantidad de calorías que ha calculado diariamente.
    • Es muy difícil reducir drásticamente las calorías que está acostumbrado a introducir todos los días. Reduzca lentamente cambiando la dieta para alcanzar la ingesta calórica obtenida con el cálculo de la MB en relación con el nivel de actividad física.
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    No coma menos de lo calculado con el MB. No es del todo sabio respetar constantemente una dieta que no satisface por completo las necesidades básicas. Cuando el cuerpo no tiene suficiente energía para garantizar sus funciones básicas, comienza a degradar los músculos para obtener calorías.
  • Las dietas muy restrictivas no se consideran seguras o apropiadas para la pérdida de peso. No le dan suficiente flexibilidad para consumir una cantidad adecuada de proteínas, vitaminas o minerales que son esenciales para la salud.
  • Intenta introducir al menos 1200 calorías por día. Este es generalmente el nivel mínimo recomendado.
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    Mantenga un diario de comida. Considere anotar todo lo que come, además de las calorías por porción y la cantidad de porciones que permite. Los estudios han encontrado que aquellos que llevan un diario de este tipo son capaces de respetar la dieta durante un período más largo y perder más peso.
  • Investigue un poco en línea para encontrar sitios gratuitos o aplicaciones que le permitan ingresar los datos de lo que comió. Algunos incluso pueden calcular automáticamente las calorías.
  • Al tomar conciencia de las calorías que ingresas todos los días, te sentirás más responsable de tu salud y podrás cumplir con el déficit calórico. Tenga cuidado, actualice regularmente el diario escribiendo todo lo que come y eventualmente encontrará que es más fácil respetar la dieta.
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    Pesa regularmente Otro elemento importante para controlar la pérdida de peso es realizar un seguimiento del progreso.
  • La investigación ha demostrado que las personas que hacen dieta que pesan regularmente tienen una mayor tasa de éxito a largo plazo que aquellos que no lo hacen.
  • Pesaba alrededor de 1-2 veces a la semana. Intenta subir la escala al mismo tiempo y con la misma ropa para obtener valores precisos.
  • Si no está perdiendo peso, vuelva a evaluar la cantidad de calorías que introduce. Puede ser necesario aumentar aún más el déficit calórico o ser más preciso en las entradas del diario.
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